얄리의 영양과 건강이야기
첫째이야기, "감자 잘먹기"
우리가 좋아하는 감자 있잖아. 그것도 잘 골르고 저장하고 제대로 조리해 먹으면 몸에 좋단다. 감자가 전분이 많아서 혈당을 높인다고 하잖아. 그렇지만 색깔있는 감자를 (보라, 검정, 빨강 등, 한국에서 도 구할 수 있는지는 모름) 사서 삶기보다는 오븐에 굽거나 살짝 볶거나 좋은 기름으로 튀겨 먹는게 몸에 좋데. 잘 알다시피 껍질에 있는 식이섬유가 몸에 좋지. 최근 야생음식 먹기 (Eating on the wild side) 라는 책을 읽고 있어. 지은이는 조 로빈슨인데 국내에서 그녀의 작품이, 바디블루스 (심리치료에 관한 책, 절판됨) 가 번역되어있어.
오염되지않고 기름진 땅에서 자란 야생식물에 많은 영양분과 항산화제와 몸에 좋은 화학물 (파이토케미컬*)등이 많단다. 생리적으로 사람들은 단것을 좋아해서 그런 종자가 많이 개발되었지만 씁스르하고 신음식이 몸에는 더 좋다. 우리 조상들이 산에서 캔 산나물을 줄기째 뿌리째 요리해서 먹었다는 것은 얼마나 우리 식생활문화가 높았다는것을 알게 해준다. 우리뿐만 아니라 아프리카, 남미, 미국인디언등은 제대로 먹고 사는것을 안 사람들이었어. 그래서 인류의 조상들이 장수하였다고 해.
감자에 관한 몇가지 조언은 다음과 같다.
1. 진한 색깔 즉 자주, 검정, 빨강색 등의 감자를 골라라. 어떤 감자는 속도 자주빛이거나 검정색이야. 자연색소에는 항산화제랑 몸에 좋은 화학물질 (파이토케미컬)이 많이 들어있다고 하잖아. 우리는 보통 노란감자를 주로 먹는데 시장에서 이런 알록달록한 감자를 보면 한 번 사서 먹어봐.
2. 껍질째 먹기. 항산화제 활동의 절반이 껍질에 있단다. 껍질에 많은 식이섬유는 전분과 당분의 소화를 늦춰추어서 포도당전환수치 (glycemic index)를 낮춘다. 껍질은 배변활동을 도와서 비만예방에도 좋고.
3. 일반슈퍼외에도 유기농장이나 재래시장 유기농슈퍼 (한살림 등) 생협등에서 감자를 구입한다. 거기에 가면 다양한 종류의 감자가 있거든
4. 농약오염도가 낮은 유기농감자를 산다. 아무리 껍질을 싹싹 씻거나 그 껍질을 벗겨 먹어도 농약은 여전히 잔류한다. 특히, 껍질까지 먹는다면 유기농 감자를 사라.
5. 감자를 환기가 잘되는 어둡고 선선한 곳에 보관한다. 냉장고에 보관하는 경우는 일주일내지 이주안에 먹는다. 어떤 종류는 냉장고 밖에 보관하지만 섭씨 7~10도 온도를 유지한다. 통풍이 잘되게 하기 위하여 조금 개봉된 종이봉투나 손가락 만큼의 구멍이 여기 저기에 난 박스에 넣어서 보관한다.
6. 오래된 감자와 달리 갓 재배한 감자는 혈당을 놓이지 않는다. 껍질째 먹는것외에 혈당을 낯추기위한 방법으로는 (1) 조리할때 기름을 사용하거나, (2) 감자를 익히고 24시간 정도 식혔다가 먹거나, (3) 식초를 쳐서 먹는것이 좋단다.
이상은 내가 편역한거고 이하는 중앙일보 전자판에서 인용한거야.
얄리가
* 파이토케미컬이란?
http://life.joins.com/news/article/article.asp?Total_ID=3629716&ctg=12&sid=5119
"과일·채소 등 식물은 왜 고유의 색을 지닐까? 색깔(색소)은 식물이 자외선으로부터 자신을 보호하고, 세균·바이러스·곰팡이 등과 싸우는 무기다. 식물의 색소는 햇볕을 쬔 날이 많을수록 더 짙어진다. 일교차가 클수록 더 선명해진다. 주변의 자연조건이 가혹할 때 더 많은 화학물질을 만들어 낸다. 이 화학물질이 바로 파이토케미컬(phytochemicals. 식물성 생리활성물질)이다. 파이토케미컬은 지방·단백질·비타민 같은 필수 영양소는 아니다. 식물이 자신을 지키기 위해 만들어 낸 물질이나 인간의 건강에도 유익하다. 지난달 28일 대전 컨벤션센터에서 열린 한국식품과학회(회장 세종대 경규항 교수) 76차 학술발표회에선 ‘파이토케미컬 국제심포지엄’이 개최됐다."
